I benefici della meditazione

Pratichi meditazione da tempo e, anche se non hai mai pensato ai suoi effetti in questi termini, ne conosci già intuitivamente il valore? Oppure ne hai sentito parlare, ti incuriosisce, ma non sai bene da dove cominciare o perché dovrebbe effettivamente farci bene?

Qualunque sia il tuo punto di partenza, proviamo a guardare un po’ più da vicino cosa accade quando meditiamo e cosa ci dice oggi la ricerca sui suoi possibili benefici.

Prima, però, una piccola premessa. Quando parliamo di meditazione parliamo in realtà di un insieme molto ampio di pratiche: meditazione seduta o camminata, pratiche contemplative provenienti dalle tradizioni buddhiste, mindfulness e molte altre ancora. Soprattutto per ragioni di standardizzazione e misurabilità, la ricerca scientifica si è concentrata in particolar modo sugli interventi basati sulla mindfulness: non possiamo quindi dare per scontato che ogni forma di meditazione produca esattamente gli stessi effetti. Tuttavia, siamo convinti che anche solo prendersi uno spazio di intimità per guardarsi dentro, affinando le proprie capacità di attenzione al momento presente, in maniera non giudicante e coltivando un atteggiamento di amorevole gentilezza, possa avere di per sé grandi benefici sul nostro modo di approcciarci a noi stessi e agli altri.

Quindi l’invito è ad ascoltarti, per capire cosa risuona con un tuo bisogno profondo e lasciarti guidare dal tuo istinto, per trovare la pratica che fa più al caso tuo in questo momento della tua vita, e magari coltivarla abbastanza da poterne apprezzare in profondità i benefici.

Detto questo, negli ultimi decenni le evidenze sono diventate sempre più interessanti. E, forse ancora prima della scienza, c’è qualcosa che chi pratica con una certa continuità può riconoscere molto facilmente: meditare significa creare uno spazio in cui incontrarsi davvero.

Può sembrare poco, ma in realtà non lo è affatto.

Passiamo buona parte delle nostre giornate rispondendo a stimoli: lavoro, notifiche, impegni, relazioni, problemi da risolvere, aspettative nostre e degli altri. Spesso ci muoviamo da una cosa all’altra quasi automaticamente, senza accorgerci davvero di come stiamo. E molto spesso, ci ritroviamo sfiniti, con il desiderio profondo di “staccare” ma senza saper veramente come farlo, quasi come se non ci fossero alternative a questo modo di stare nel mondo.

La meditazione ci aiuta, attraverso la pratica, a creare delle pause in questo movimento continuo.

Ci invita a tornare al corpo, al respiro, alle sensazioni, ai pensieri e alle emozioni presenti in quel momento. Non necessariamente per modificarli, ma prima di tutto per accorgercene.

Ed è proprio qui che, nella nostra esperienza, si trova una delle sue potenzialità più grandi: imparare progressivamente a entrare in maggiore intimità con il nostro mondo interno, a coltivare un’attitudine compassionevole verso le nostre dinamiche interne, a relazionarci in maniera più integrata e amorevole con noi stessi e con quello che ci circonda, a riconoscere quello che succede dentro di noi prima che diventi automaticamente una reazione.

Uno degli ambiti maggiormente studiati riguarda lo stress. Una meta-analisi pubblicata su Nature Mental Health, che ha raccolto i dati di oltre 2.300 persone coinvolte in studi randomizzati, ha rilevato che programmi strutturati basati sulla mindfulness possono produrre una riduzione piccola-moderata del distress psicologico nelle persone non appartenenti a popolazioni cliniche.

Questo non significa che meditare cancelli lo stress. Piuttosto, può aiutarci a sviluppare un modo diverso di starci dentro.

Pensiamo a quante volte un evento relativamente piccolo innesca immediatamente una catena di pensieri: “Perché mi ha risposto così?” → “Sicuramente ce l’ha con me” → irritazione → risposta impulsiva.

Meditare non significa smettere di avere questo tipo di pensieri. Significa, progressivamente, riuscire a riconoscere: “Sto avendo questo pensiero”, invece di confonderlo immediatamente con la realtà.

Ci permette di guadagnare spazi di consapevolezza per “abitare” il presente, anziché limitarci, in qualche modo, a subirlo. 

È una differenza sottile, ma enorme.

Gli interventi basati sulla mindfulness hanno mostrato risultati interessanti anche nella gestione dei sintomi di ansia e depressione, tanto da essere oggi studiati e utilizzati anche all’interno di protocolli psicologici strutturati.

Questo non significa naturalmente che la meditazione “curi” di per sé un disturbo d’ansia o una depressione né che possa sostituire una psicoterapia o un trattamento medico.

Può però diventare uno strumento attraverso cui allenare la capacità di osservare pensieri ed emozioni senza essere continuamente trascinati da essi: quella piccola distanza che ci permette di scegliere più consapevolmente come rispondere a ciò che stiamo vivendo.

Chiunque abbia provato a seguire il proprio respiro per qualche minuto probabilmente ha scoperto molto rapidamente una cosa: la mente se ne va. Continuamente.

Pensiamo alla cena di ieri, a una conversazione, alla lista della spesa, a quello che dobbiamo fare domani. La pratica non consiste nel riuscire a non distrarsi. Consiste nell’accorgersi di essersi distratti e tornare.

E >poi tornare ancora.

Forse possiamo immaginare la meditazione proprio così: una ginnastica dell’attenzione, nella quale ogni volta che torniamo consapevolmente al presente stiamo ripetendo, in qualche modo, un piccolo esercizio, riportando l’attenzione a ciò che sta realmente accadendo e dando spazio e valore alla nostra esperienza, momento per momento.

Mente e corpo sono profondamente interconnessi e in continua relazione. Quello che accade sul piano psicologico può riflettersi sul corpo e, allo stesso modo, ciò che accade nel corpo influenza la nostra esperienza emotiva e mentale.

Per questo motivo diverse ricerche hanno esplorato anche gli effetti della meditazione su sonno, pressione arteriosa, risposta fisiologica allo stress e gestione del dolore. I risultati sono promettenti, anche se non tutti ugualmente conclusivi.

Per esempio, alcune revisioni indicano possibili miglioramenti della qualità del sonno, mentre gli interventi mindfulness sembrano poter contribuire alla gestione del dolore cronico. In quest’ultimo caso il punto è particolarmente interessante: non sempre cambia l’intensità del dolore in sé, ma può cambiare il modo in cui la persona vi si rapporta e quanto quel dolore occupa l’intera esperienza.

Un altro elemento particolarmente interessante riguarda i benefici del respiro consapevole. Respiriamo continuamente, per la maggior parte del tempo senza rendercene conto. Eppure il respiro ha una caratteristica particolare: avviene spontaneamente, ma possiamo anche scegliere di portargli attenzione e, entro certi limiti, modificarne volontariamente il ritmo.

Quando durante la meditazione torniamo al respiro, quindi, non stiamo soltanto cercando qualcosa su cui concentrarci. Stiamo utilizzando una sorta di ponte tra mente e corpo: un punto di riferimento concreto a cui tornare quando i pensieri ci trascinano altrove e, allo stesso tempo, una funzione corporea strettamente legata ai nostri sistemi di regolazione fisiologica.

Gli studi sulla respirazione lenta e consapevole mostrano effetti interessanti sulla variabilità della frequenza cardiaca e sulla regolazione del sistema nervoso autonomo, oltre a possibili benefici nella gestione dello stress e dell’ansia.

Ma forse non abbiamo bisogno di trasformare ogni respiro in una tecnica. A volte l’esercizio è molto più semplice: accorgersi che stiamo respirando. Sentire l’aria che entra, quella che esce, il corpo che si muove. E ogni volta che la mente se ne va — perché lo farà — tornare.

Direi che abbiamo buone ragioni per pensare che una pratica meditativa strutturata e costante possa avere effetti benefici importanti sul benessere psicologico e, in alcuni casi, anche su quello fisico.

Non vogliamo considerarla una medicina miracolosa. Non serve a eliminare ogni emozione spiacevole, non ci rende immuni dallo stress e non ci trasforma improvvisamente in persone perennemente calme e sorridenti.

Anzi, a volte fermarsi può significare incontrare emozioni, pensieri o sensazioni che fino a quel momento magari avevamo evitato. Forse il suo valore non sta tanto nel permetterci di vivere una vita senza difficoltà. Sta nell’aiutarci, poco alla volta, a esserci di più mentre la viviamo. Ad essere più integrati, più presenti e, quando riusciamo, forse anche più veri. 

A conoscerci. Ad ascoltarci. A riconoscere quando stiamo reagendo automaticamente e, ogni tanto, riuscire a scegliere una strada diversa.

E questo, già da solo, non mi sembra affatto poco.