Il respiro come porta della guarigione

Il respiro procede da solo mentre lavoriamo, camminiamo, mangiamo, dormiamo. Ma basta portargli attenzione per accorgersi di qualcosa di curioso: non respiriamo sempre nello stesso modo. Il ritmo cambia quando abbiamo paura, quando siamo agitati, quando ci rilassiamo o quando finalmente ci sentiamo al sicuro. A volte tratteniamo il fiato senza rendercene conto; altre volte il respiro diventa corto e superficiale, oppure torna spontaneamente più ampio quando una tensione si scioglie.

Non è soltanto una sensazione soggettiva. La respirazione occupa una posizione particolare nel nostro organismo: è regolata automaticamente dal sistema nervoso, ma allo stesso tempo possiamo portarla volontariamente sotto il nostro controllo. Inoltre, le reti cerebrali che regolano il respiro dialogano con quelle coinvolte nelle emozioni e negli stati corporei.

In altre parole, il respiro è davvero uno dei luoghi nei quali corpo, mente ed esperienza si incontrano.

Forse è anche per questo che culture e tradizioni molto lontane tra loro hanno imparato, ben prima della nascita delle neuroscienze, a prestarvi attenzione.

Nella tradizione buddhista il respiro occupa un posto centrale nella pratica meditativa.

Uno degli insegnamenti più importanti è l’Ānāpānasati Sutta, il discorso del Buddha sulla “Piena consapevolezza del respiro”, conservato nel Canone Pāli. Le istruzioni iniziano in maniera quasi disarmante per la loro semplicità: il praticante sa quando inspira e sa quando espira; riconosce un respiro lungo come lungo e uno breve come breve, per poi allargare progressivamente la consapevolezza al corpo, alle sensazioni e alla mente.

È interessante ciò che non viene chiesto di fare: almeno nelle istruzioni buddhiste più antiche, il punto di partenza non sembra essere costringere il respiro dentro un ritmo ideale.

Bhikkhu Anālayo, monaco e studioso tra i principali ricercatori contemporanei della meditazione buddhista antica, propone infatti di parlare non soltanto di mindfulness del respiro, ma di mindfulness con il respiro. Nella sua lettura delle fonti antiche, la respirazione rimane naturale e diventa una sorta di filo che accompagna l’esplorazione dell’esperienza presente. Non qualcosa da dominare, quindi, ma qualcosa da conoscere.

È una distinzione sottile, per niente scontata e molto importante.

Quando ci sentiamo agitati abbiamo spesso l’istinto di volerci calmare immediatamente, così come quando proviamo qualcosa di spiacevole vorremmo farlo sparire. La pratica meditativa suggerisce un movimento diverso: prima di intervenire sull’esperienza, imparare a incontrarla.

Come sto respirando in questo momento? Dove sento il respiro? Che cosa succede nel torace, nell’addome, nel viso? Sto trattenendo qualcosa? Cosa cambia se rimango semplicemente presente per qualche istante?

Domande molto semplici che possono trasformare un gesto automatico in un esercizio di ascolto.

Negli ultimi anni il respiro è diventato anche un importante oggetto di ricerca. Qui, però, è utile fare una distinzione.

Molti studi non riguardano la meditazione buddhista in senso stretto, ma il breathwork, cioè pratiche nelle quali la respirazione viene intenzionalmente modificata: rallentandola, prolungando l’espirazione o seguendo ritmi prestabiliti.

Una meta-analisi pubblicata su Scientific Reports ha raccolto gli studi randomizzati disponibili sulle pratiche respiratorie e ha riscontrato effetti piccoli o moderati sulla riduzione dello stress percepito e, in misura simile, sui sintomi di ansia e depressione. Gli stessi autori invitano però alla cautela: gli studi sono ancora relativamente pochi, le tecniche utilizzate molto diverse tra loro e una parte delle ricerche presenta un rischio di bias non trascurabile.

Quindi sì, non ci troviamo davanti ad una cura universale e totale, ma ci sono evidenze molto interessanti a riguardo.

Uno degli ambiti meglio studiati riguarda la respirazione lenta. Una vasta revisione e meta-analisi ha mostrato che rallentare volontariamente il respiro può aumentare alcuni indici della variabilità della frequenza cardiaca, associati alla regolazione parasimpatica del cuore. In termini semplici, respirazione e battito cardiaco non funzionano come due sistemi separati: oscillano insieme e si influenzano continuamente.

Un altro campo molto interessante è quello dell’interocezione, cioè la capacità di percepire e interpretare ciò che accade dentro il corpo: il battito, la tensione muscolare, la temperatura, la fame e, naturalmente, il respiro. Le ricerche contemporanee stanno mettendo sempre più in relazione questa capacità con i processi di regolazione emotiva. Le pratiche contemplative e corporee potrebbero contribuire proprio ad allenare una relazione più consapevole con questi segnali interni.

In fondo, se ci pensiamo, è qualcosa di molto concreto: è difficile prenderci cura di uno stato interno che non riusciamo nemmeno a riconoscere. Imparare a entrare in contatto con ciò che sentiamo, conoscerlo e dargli un nome spesso può renderlo meno spaventoso e aiutarci ad accoglierlo con maggiore consapevolezza e tranquillità.

La parola guarigione merita innanzitutto una certa attenzione.

Se con guarigione intendiamo la promessa che respirare in un certo modo possa curare qualsiasi malattia, la risposta è semplice: no, le evidenze non ci autorizzano a dirlo.

Ma guarire può avere anche un significato più ampio.

Può voler dire recuperare contatto con parti dell’esperienza che normalmente attraversiamo in automatico. Imparare a riconoscere prima una tensione. Accorgerci che siamo agitati prima che l’agitazione diventi travolgente. Scoprire che possiamo rimanere presenti davanti a una sensazione senza doverla immediatamente combattere. O semplicemente concedere al corpo qualche minuto in cui non gli chiediamo di produrre, risolvere o arrivare da qualche parte.

Da questa prospettiva, il respiro non è tanto una medicina quanto una porta, una soglia.

È sempre disponibile, non richiede strumenti particolari e ci riporta continuamente al corpo e al momento presente. Inspiriamo, espiriamo. Qualcosa nasce e qualcosa finisce. E poi ricomincia.

La tradizione buddhista ha visto proprio in questo movimento apparentemente ordinario un terreno straordinariamente fertile per osservare la natura dell’esperienza: il corpo, le sensazioni, gli stati della mente e, più profondamente, il continuo sorgere e svanire di ciò che viviamo. Nell’Ānāpānasati, il percorso che inizia dal semplice riconoscimento di un’inspirazione e di un’espirazione arriva infatti molto più lontano: verso la calma, la comprensione dell’impermanenza e il lasciar andare.

Forse non abbiamo bisogno di attribuire al respiro poteri misteriosi per riconoscerne il valore.

A volte la cosa più radicale che possiamo fare è anche una delle più semplici: fermarci abbastanza a lungo da accorgerci che stiamo respirando.

E, istante dopo istante, restare, qui.